헬린이 스트롱리프트 5x5 훈련 시작 후기 1일차 - 프로그램과 앱 소개

 

 

시작하게 된 동기

 

헬스에 꾸준히 나가는것만 목표로 운동을 하다보니

내 몸이 잘 성장하고 있는지 의문을 가지게 되었다.

 

게임을 하면 공략을 보면서 효율적으로 했는데,

운동에 대해서는 무작정 자주 나가 그날 하루 자극을 느끼면

만족하며 운동을 했었다.

 

3대 운동이라는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스의 중량도

익숙해지기 전/후의 차이만 있을뿐 직장을 다니면서 

꾸준히 다녀도 변화를 못느끼다보니 변화가 필요하다고 생각했다.

 

 

그리고 우연히 아래 영상을 보고 스트롱리프트 5x5를 선택해서 시작했다.

 

https://youtu.be/_6pXI2pgr8g?si=etayDMN7bo3uB3Ns

 

 

스트롱리프트 5x5 소개

스트롱리프트 5x5는 스트렝스 강화훈련이다.

 

스트렝스 강화란 단순히 말해 스쿼트 80kg를 하던 사람이

점진적 과부하를 통해 100kg를 들 수 있도록 향상하는 것이다.

 

운동을 하면서 몸무게, 근육량, 체지방 등 숫자로 본인의 성장을 알 수 있고,

내 경우 실제 운동 수행 능력의 향상을 수치화하여 확인하고 싶어서 시작했다.

 

운동방법

 

스트롱리프트 5x5 운동방법을 간단히 요약하면

A - 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우

B - 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트를 주 3회씩 하는 프로그램이다.

 

예를 들어 월요일에 A 운동을 했으면, 수요일에 B운동을 금요일에 다시 A운동를 하면되고,

다시 다음주 월요일에는 B운동을 하면 된다.

 

5회씩 5세트를 진행해서 5x5이며 데드리프트만 5x1 수행한다.

 

Stronglifts 5x5 Week 1

 

운동을 할때마다 2.5kg씩 무게를 점진적으로 올리고,

데드리프트만 5kg씩 무게를 올린다.

(다는 헬스장에 1.25kg 바벨이 있는지 확인이 필요. 필요시 구매)

 

 

총 12주간의 진행하면 프로그램을 완료할 수 있고,

스프롱리프트 공식 홈페이지에서는 그 이상 길게 하는걸 추천하지 않고 있다.

(스트렝스 강화 후 근비대 훈련 등으로 변경 예정)

 

시작무게 설정

공식홈페이지의 표를 확인하거나 공식 앱을 사용하면

시작무게를 자동으로 설정해준다.

 

나는 아래와 같이 시작 무게를 설정했다.

 

[기존] 스쿼트 70kg, 벤치프레스 50kg, 데드리프트 80kg 수행

 

[초보자(beginner) 기준 자동 설정 무게 5x5]

1. 스쿼트 20kg

2. 벤치프레스 20kg

3. 바벨로우 30kg

4. 오버헤드프레스 20kg

5. 데드리프트 30kg

 

만약 12주차 동안 실패없이 수행하게 되면

 

1. 스쿼트 107.5kg

2. 벤치프레스 62.5kg

3. 바벨로우 72.5kg

4. 오버헤드프레스 62.5kg

5. 데드리프트 115kg

 

기존 내가 운동하던 불륨이 5x5보다는 적기 때문에

프로그램을 수행하면 큰 스트렝스 강화를 할 수 있게된다.

(물론 100% 성공은 어려울것으로 예상)

 

참고로 스트롱리프트 공식 홈페이지에서 본인의 운동 수행능력을 입력하면

시작무게 및 12주 프로그램후의 무게를 계산해주는 스프테드시트를 다운로드 받을 수 있다.

(이메일 인증 필요)

 

 

앱

 

이번 프로그램을 성공적으로 수행하기 위해

스트롱리프트 공식앱도 다운로드 받았다.

(일부 기능유료)

 

중요한건 내 몸의 성장이기 때문에 유료이더라도 사용하면서

12주간 열심히 해볼 예정이다.

- 1년 기준 6만원 가량

 

 

[앱 화면]

 

 

 

 

1일차 후기

 

아무래도 시작 무게를 초보자로해서 그런지

A운동이 20분만에 끝나버렸다.

 

운동을 추가로 더 할지 고민하다 집중해서 

스트롱리프트만 하기로 하고 운동을 마쳤다.

 

1개월 단위로 후기를 작성하고

무게가 많이 오르는 8주차 이상부터는 좀 더 많은 후기를 작성해볼 예정이다.

 

그럼 이만.